Vol.59　食後の眠気対策～食べ方の工夫～

【食後に急な眠気が起きる原因】

原因の一つとして「血糖値の変動」が挙げられます。
食事後、栄養分として糖が身体に取り込まれることにより血糖値が急上昇します。
血糖値は急上昇すると、正常値に戻そうとする働きによってインスリンが大量に放出され、それにより今度は急降下します。
この変動によって強い眠気を感じやすくなるため、血糖値を急上昇させないことが重要となってきます。

【対策方法】

・ベジファーストを意識
食事の内容は変えず、食べる順番を変えるだけでも効果的です。
理想の食べる順番は「野菜、きのこ、海藻類」→「肉、魚」等のたんぱく質→「お米、パン」等の炭水化物です。
野菜、きのこ、海藻類に多く含まれる食物繊維は、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。

ある研究では、食べる順番を変えて血糖値を測定した所、お米を先に食べた場合と比較しサラダを先に食べた場合の方が、血糖値の上昇がなだらかになっている結果が出ています。炭水化物であるお米・パン等はなるべく食事の後半に食べると血糖値の急上昇を抑制するのに効果的です。

・速食いはNG
同じ食事内容でも食べるスピードが速いことで血糖値が上昇しやすくなるため、満腹中枢を刺激する15～20分の時間をかけてゆっくり食事をしましょう。近年の疫学調査により、速食いが肥満と密接な関連を持っていることも明らかになっています。
また、よく噛んで食事をすることで満腹のサインが脳に伝わりやすくなる効果や、内臓脂肪の分解を促進、脳の活性化、だ液の分泌が増え消化を助けるなどの効果もあります。よく噛んでゆっくりと食事をすることを意識しましょう。

・最後に
毎日の食事の中で、野菜の量が十分になくベジファーストできない場合は、時間をかけてゆっくりと食事をすることを心がけてみて下さい。
昼食後は眠くなりがちですが、眠気を予防し午後からの業務パフォーマンス向上を目指しましょう。

参考（2022年11月 参考）

・食物繊維の必要性と健康　厚生労働省e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html

・速食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」e-ヘルスネット　(2022年11月参考)
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/teeth/h-10-002.html

・よく噛んで、食べすぎを防ごう　農林水産省　みんなの食育
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics4_02.html

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