vol.87　不調を未然に防ぐメンタルヘルス・セルフケア

2026.02.18

年度末の慌ただしさが増す2月。そして、3月は自殺対策強化月間として、心の健康に改めて目を向ける大切な時期でもあります。そんな今だからこそ、日々の負担を少しでも軽くして、自分を守るための「メンタルヘルスのセルフケア」について考えてみたいと思います。

■メンタルヘルスのセルフケア

メンタルヘルスのセルフケアとは、心の健康を保つために私たちが自分自身で行うことのできるケア。ストレス社会の現代では、睡眠・食事・運動などの基本的な生活習慣、マインドフルネスや趣味の時間などの幅広い方法が有効といわれています。自分の状態に気づき、無理のない範囲で心身を整えることが、不調の予防やストレス対処に役立ちます。

■自分のストレスサインに気付く

ストレスは、こころや身体に必ず小さなサインとして現れます。眠れない、イライラする、食欲がない、集中できないといった変化は、心身が「そろそろ休んで」と伝えている大切なサインです。こうした変化に早めに気づくことで、不調の悪化を防ぎ、健康を守るための対処がしやすくなります。自分のストレスサインに気づくことは、心のセルフケアの第一歩です。

■ストレスを軽減するには

休養は大きく 「積極的休養」 と 「消極的休養」 に分けられます。
◆積極的休養　→軽い運動、散歩、ストレッチなど体を動かす休養
・血流が改善し、疲労物質が流れやすくなる
・気分転換・達成感が得られ、メンタルにも良い

◆消極的休養　→何もしない、横になる、ぼーっとする
・体力や気力が低下しているときに有効
・自律神経の負担を減らし、回復を促す

また、睡眠は脳の休養であり、心身の健康に非常に重要です。睡眠不足が続くと、作業効率の低下や情緒不安定、うつ病や生活習慣病のリスクを高めるといった影響が出てきます。

【快適な睡眠環境の4つのポイント】
光：睡眠と覚醒を切り替えるホルモンのメラトニンは、朝日を浴びてから14～16時間後に分泌されるため、朝はなるべく日を浴びましょう。
体温：眠り初めに体温が急激に下がることで深い睡眠に入ることができます。就寝1～2時間ほど前の入浴がおすすめです。
自律神経系：副交感神経系を優位にするために、寝る前に自分がリラックスできる時間を作りましょう。読書、ストレッチ等がおすすめです。
寝室環境：照明を抑えた、静かでリラックスできる環境を整え、寝室の温度は暑すぎず寒すぎない温度にしましょう。

その他に自律訓練法というリラックス方法もあります。自律訓練法は自己暗示によって、不安や緊張感を緩和させ、筋肉の緊張を緩め、自律神経の働きを整える方法です。椅子に座るなど楽な姿勢で、落ち着いて行うことができる静かな環境が必要です。

■おわりに

メンタルヘルスを健全に保つは、特別なことをするよりも、日々の生活習慣を整えること（セルフケア）が最も効果的です。休養と睡眠、リラックスはその基盤となる重要な要素です。自分に合った方法を無理なく続けることで、心身の回復力は確実に高まります。この機会に、日常のセルフケアを見直してみましょう。

一方で、セルフケアだけでは対処が難しい状態になることもあります。「眠れない状態が続く」「気分の落ち込みが長引いている」「仕事や生活に支障が出ている」場合は、早めに専門家へ相談することが大切です。
当社では、産業医・保健師による面談や、職場全体へのメンタルヘルス支援を行っています。詳細についてはお気軽にご相談ください。

保健師：樫山

当社では、企業の健康管理をサポートするサービス展開をしています