vol.67　摂り過ぎに気を付けたい、カフェイン

2023.08.01

今回のコラムでは日常生活の中で、無意識に摂っているカフェインについてお伝えします。
カフェインは、コーヒー豆・緑茶や紅茶、ウーロン茶やマテ茶を含む茶葉・カカオ豆・ガラナなど食品に含まれる天然成分の一つです。ココアやチョコレート以外にも抽出されたカフェインが厚生労働省により食品添加物として認められ炭酸飲料やエナジードリンク、薬の成分としても配合されているため、子どもから大人まで、幅広くカフェインを摂っていることになります。
知らず知らずのうちにカフェインを摂り過ぎると、身体には様々な悪影響が現れることもあり、注意が必要です。

＜カフェインのメリット・デメリット＞

まず、メリットとして交感神経を刺激し動悸や興奮状態になることで、疲労感や眠気を感じにくくなり、仕事や運動のパフォーマンスが上がります。また、集中力を上げる働きや脂肪燃焼する効果もあることが近年わかってきました。
一方で、カフェインの作用が強すぎると、具合が悪くなるほど心拍数が上がったり、胃液が過剰に分泌されて吐き気や嘔吐を引き起こしたり、落ち着かなくなる、めまいがするなど不快な症状が起きる場合もあります。また、夜、眠れなくなる、利尿作用があるためトイレの回数が増える、手足が震えるなどの症状もあります。

＜1日の摂取目安＞

WHOはじめいろいろな機関から推奨される量が出されていますが、日本の内閣府食品安全委員会から出されているものでは、健康な成人なら、１日のカフェイン摂取量は最大400mgです。
仕事中よく飲まれるコーヒーでは、100mlにつき60mgのカフェインが含まれますので、１日あたり2杯半から3杯程度となります。また、カフェインによる急性中毒を防ぐには、1回あたりのカフェイン摂取量を※【３mg×体重（kg）】にすることを目安にしてください。
カフェインの効果は人によってさまざまですが平均的には4～5時間、長く続く場合には10時間も作用することもあります。

※50kgの成人の場合【3mg×50（㎏）】＝150ｍｇ

＜カフェイン摂取時に注意すること＞

市販のエナジードリンクや眠気覚まし用の清涼飲料水などにある成分表示の多くは、含まれるカフェインの量が100 mL当たりの濃度で書かれています。缶や瓶1本当たりにすると、コーヒー約2杯分に相当するカフェインを含むものもありますので、1日に何本も飲まないように気をつけましょう。
また、エナジードリンクなどのカフェインを多く含む清涼飲料水とアルコールを一緒に摂取しないように注意しましょう。

大量に摂取した場合に起きる急性中毒で意識消失・心肺停止状態なら救急搬送。痙攣発作・頭痛・過呼吸・精神錯乱・パニック発作など気になる症状がある場合には、病院へ受診することをお勧めします。慢性的な中毒の場合には、カフェイン摂取量を毎日少しずつ減らします。また、一時的にカフェインをとり過ぎた場合には、水を飲んで血中濃度を下げるようにするなど、利尿作用による脱水を防ぎましょう。
普段何気なく飲んでいる飲料に、思っていたよりカフェインが含まれている場合もあります。一度、成分表示のカフェイン量を確認してみましょう。カフェインは作用の効果をうまく取り入れれば集中力が上がるなど、良い事もあります。くれぐれもとり過ぎないようバランス良く摂取していきましょう。

参考：食品中のカフェイン濃度