vol.27　運動不足を解消しよう！～自宅でできる健康体操～

≪上半身編≫
◆肩回し運動
指先を肩にのせたまま、肩を前回し→後ろ回しの順で回していきます。
ゆっくり大きく回すことにより、肩の関節可動域の維持につながります。

◆両腕のぐるぐる回し運動
両手を挙げてそのまま腕を大きくぐるぐる回しましょう。
長時間のデスクワークで凝り固まった腕や肩甲骨周りがほぐれ、スッキリします。

≪下半身編≫
◆ひざ伸ばし運動
両ひざをピンと伸ばした状態で10秒程度静止します。
大腿四頭筋と呼ばれる太ももの前面の筋力強化に効果的です。
余裕がある方は、足に重りをつけて負荷を大きくすることで、より効果的に筋力強化ができます。

◆もも上げ運動
片脚ずつ交互にもも上げをします。
もも上げをすることで、腸腰筋とよばれる背骨と股関節をつなげる筋肉を強化できます。
余裕がある方は、両足を一緒に持ちあげると腹筋の強化もできます。

≪方法≫
①腕が壁にしっかりとつく距離（約30cm）より少し離れて立ちます。
②壁に両手をつけて、通常の腕立て伏せの体勢になります。
③頭からかかとまでを一直線にキープしたまま、肘を曲げて上体を壁に近づけます。
④限界まで近づけたら、腕を伸ばして上体を押し戻します。
⑤①～④の動作を繰り返し行います。

◆ドローイン
①仰向けに寝て膝を立てる（座った状態、立った状態でもOK!）
②おなかを膨らませるように意識して大きく息を吸う
③おへその下あたりを意識してへこませながら、ゆっくりと息を吐く
④おなかをへこませた状態を10秒キープ
⑤上記を3セット繰り返す

◆自転車こぎ
①仰向けに寝て、足を少しだけ上げる
②手は腰の横に置き体を支えるようにする
③自転車をこぐイメージで足を上下に動かす
④ゆっくり足を動かす運動を1分間行う

◆フロントランジ（スクワットと同様の効果があり、太もも痩せにも効果的です。）
①足を腰幅に開き、つま先を正面に向ける
②お腹に力を入れ、胸を張る
③かかと→つま先の順に着地するようにまっすぐ前に踏み出す
④前足の膝は踵の真上、太ももは床と水平、頭からお尻は常に一直線に前足で床を蹴って戻る
⑤10回を3セット行う

◆カーフレイズ（筋力強化しにくいふくらはぎを、効果的にトレーニングできます。）
①壁や手すりに手をつきバランスをとる
②足首が外側にまがらないように気をつけながらかかとを上げる
③ゆっくりとかかとを下ろす、下ろしきる寸前でとめる
④足の親指の付け根にある拇指球（ぼしきゅう）に体重をかけるようにする
⑤10回を2セット行う

◆できるだけ階段を使う
エレベーターやエスカレーターを使わず、階段を使うようにしましょう。
階段の上り下りは、ジョギングに匹敵するほどカロリーをたくさん消費します。

◆待っているときはつま先立ち
足をキュッと引き締めることができます。家の中でもつま先立ちしてみるとよいでしょう。